【腰痛持ちキャンパー必見】たかろぐ流！腰痛対策キャンプ術

どうも！サラリーマンキャンパーのたかさんです。

そもそも腰痛って、病名ではなく症状のことを言うらしいのですが、重たい荷物を持ち上げたり、激しい運動をすることによって、腰に力が集中し筋肉が硬直することや腰に過剰な負担がかかることで、腰の筋肉が損傷してしまい痛みが発生してしまうことなのです。
まさにキャンプは「重い荷物を運ぶ」というシチュエーションが多いので、腰への負担がかかるレジャーと言えます。
人間が二足歩行をするようになってからというもの、どうしても腰の筋肉が緊張しやすく、さらに負担も掛かりやすい構造になってしまったらしく、人間である以上、ある意味「仕方がないこと」のようですが、少しでも腰に負担がかからないキャンプがしたいですよね。

キャンパーにはキャンパーの腰痛対策

腰痛キャンパーにとって、キャンプ中に「あっ、腰…ヤバいかも…」って感じる瞬間があると思いますが、そんなヤバい瞬間を減らすへらすための具体的な対策や事前準備、アフターケアなどについて、シチュエーション別に、「事前対策編」、「荷物運び編」、「設営編」、「グッズ編」、「キャンプ後のケア編」に分類して、おいらが行っている対策の紹介いたします。
現在「腰痛に悩んでいるキャンパーの方」はもちろんのこと「腰は全く痛くないけど、今後のために予防したいと考えているキャンパーの方」にとって参考になればと思っています。
ちなみに、おいらは腰痛とお付き合いしながらマイペースでキャンプを続ける普通の腰痛持ちキャンパーであり、医療従事者でも専門家でもありません。
そのため、専門的な知見からご意見等がございましたらコメントしていただけると嬉しいです。

【事前対策編１】大きなアウトドアBOXに重いものを入れない

実は、これまでの人生で20回近い引っ越しを経験していますが、荷造りをする際には、必ず「重たいものほど小さなダンボールに詰める」ように心がけています。
なぜなら、大きなダンボールにびっしりと本のような重たい荷物を詰め込むと、重くて持ち上げられないからです。
これは、キャンプにも同じことが言えます。
各ブランドからアウトドアBOXが販売されていて、おしゃれなものから無骨なものまで様々なデザインのものがありますよね。
このアウトドアBOXを選ぶ際に注目してほしいのは、アウトドアBOXの大きさと入れる予定のギアです。

アウトドアBOXの容量が大きくなればなるほど沢山のギアが入るので、一見すると便利なのですが、重量はみるみる重くなっていきます。
そして、重くなってしまった大きなアウトドアBOXを運ぶ羽目になってしまいます…。
大抵のアウトドアBOXは持ち運びがしやすいように手すりやグリップが付いているものが多いので、持ち運びがしやすそうに思えますが、大きくて重たいアウトドアBOXを持ち上げるのは、それだけで腰への負担が大きくなるので要注意です。
アウトドアBOXを選ぶときは、中に入れるギアを考え、重いものほど小さめのアウトドアBOXに収納すると運びやすくなります。
つまり、大きいアウトドアBOXを１個用意して、沢山のギアを詰め込み、一気に荷物を運ぶよりも、小さいアウトドアBOXを複数用意して、沢山のギアを小分けにして収納し、複数回に分けて荷物を運ぶほうが、圧倒的に腰への負担を軽減できるということです。

【事前対策編２】滑り止め効果の高い軍手を使う

素手で荷物を運ぶよりも、滑り止め効果が高くて丈夫な軍手を使うと、握力が上がったような感覚を得られます（個人的な感想ですが…）。
実際に滑り止め効果が高い軍手を使用して荷物を持ち上げた場合、二の腕や手首の力が伝わりやすく、無駄な力が入らなくなり、かなり楽になります。

さらに丈夫な軍手を使うことにより、作業時の怪我を防ぐ事もできますし、テント設営などの作業もはかどりますよ。
自分が作業しやすい軍手が見つかると、とても楽に設営ができますよ。

【事前対策編４】オートキャンプ場を上手に利用

例えば車でキャンプをする人にとって、どんなシチュエーションで荷物を運ぶのかを考えてみると…
①自宅にあるキャンプギアを車に積み込むとき
②車からキャンプサイトに荷物を運ぶとき
③撤収を終え、キャンプギアを車に積み込むとき
④自宅に帰り、車から自宅内などにキャンプギアをしまうとき
が考えられます。
では、これをオートキャンプ場を利用した場合を考えてみると、②と③の作業を最小限に抑えることができます。

つまり、キャンプサイトに車を横付けできるということは、車から荷物を下ろすだけで運ぶ作業をカットできるし、撤収時も車に荷物を積み込むだけで完了してしまうということです。
これによって、腰の負担が懸念される作業を大幅に削減できるのです。
上手にオートキャンプ場とお付き合いすることで、腰痛キャンパーでも腰の不安を感じずにキャンプを楽しむことができるのです。

【荷物運び編１】荷物の持ち上げ方

ここからが本題になってきました。
具体的に腰への負担を軽減できる荷物の持ち方のコツとして推奨したい「脚力を利用した荷物の持ち上げ」について説明します。

１　バランスを保つため、両足を広めに広げる
荷物を持ち上げるためには、まず両足のスタンスは広めにとり、脚に力が入りやすい体制をとります。

こうすることによって、荷物を持ち上げた時の体全体のバランスが崩れにくくなるだけでなく「脚力を利用した荷物の持ち上げ」がしやすくなります。

２　荷物を体に密着させる
体全体を荷物に密着させることで、腰への負担が大きく軽減されます。
逆に言うと、体と荷物の間に隙間があると、腰の力と腕の力のみで荷物を持ち上げることになるので、腰への負担がとても大きくなるので、必ず荷物を体に密着させるようにしましょう。

さらに、荷物を体に密着させることによって、持ち上げた時の体の重量バランスが取りやすくなるので、ふらつきも抑えることができます。

３　しっかりと腰を低く落とす
荷物を持ち上げる前の準備として、脚のスタンスを広めにとり、荷物と体を密着させるのですが、そこで、しっかりと膝を曲げて、腰を低く落とします。

こうすることで、「脚力を利用した荷物の持ち上げ」ができる準備が整います。

４　荷物は、手のひら全体でしっかり掴む
指先だけで荷物を掴んでいると手や指に無駄な力が入り、負担が集中するため荷物が重たく感じられます。

そのため、荷物は手のひら全体でしっかりと掴むことが大事です。
さらに効果的に荷物を掴むためには、滑り止め効果が高い軍手を使用すると、より一層荷物が軽く感じられます。

５　背筋を伸ばし、お腹に力を入れる
荷物を持ち上げる瞬間は、背筋を伸ばし、腹筋に力を入れることで、腰への負担を軽減することができます。

猫背の姿勢で荷物を持ち上げると、背筋や腰の筋肉に過度の負担が生じますので、十分気をつけてください。

６　荷物を体に引きつける感覚でゆっくり立ち上がる。
荷物を持ち上げる際には、力任せに一気に持ち上げるのではなく、ゆっくりと持ち上げましょう。

急激な動作は腰への負担が増加しますし、持ち上げている最中に、急な方向転換などを行うと、それだけで急激に腰への負担が上昇しますので、絶対に急激な動きはしないように気をつけましょう。
とにかく、ゆっくりとした動きで荷物を体に引きつけるような感覚で荷物を持ち上げましょう。

７　立ち上がるときは、脚力を利用することを意識
荷物を持ち上げ、立ち上がるときは、脚力を利用して持ち上げるように意識しましょう。
腕力や背筋を使って持ち上げるイメージでは、腰への負担が大きくなってしまいがちです。
身体の中で、とても大きな筋肉が備わっている太ももやふくらはぎなどの筋力を使って持ち上げ、できるだけ背筋や腰の筋肉を使用しないことを意識すると良いです。

ただし、膝の悪い方は無理をしないように注意してください。
ちなみに余談なのですが、以前、おいらが腰痛で立ち上がることすらできなくなったとき、整形外科の先生から「腰痛で立てなくなったときは、若干、かかと体重になるように意識して、まっすぐ真上に立ち上がるという感覚を意識するだけで、楽に立ち上がれるようになりますよ」と教えてくれました。
このアドバイスはとても効果的だったことから、日常から意識するようにしています。
そして、荷物を持ち上げる際、どうしても前傾姿勢になってしまうことが原因で腰への負担が増してしまいがちなのですが、あえて「かかと体重を意識」することで負担を減らしています。

【荷物運び編３】荷物を運ぶ時のコツ

荷物を重ねて運ぶときは、軽いものを下にして、重い荷物を上にするだけで、実際の荷物の重量よりも少し軽く感じられるようになります。
これを知っているだけでも随分と荷物運びが楽になります。
ただし、実際の荷物の重量が軽くなるわけではなく、あくまで軽い感覚が得られるだけですので、無理をせずに1個づつ荷物を運ぶのが懸命な方法だと思います。

それから、荷物を持ち上げて運んでいるときは、背筋を伸ばして腰部をひねらないように注意することで腰への過度な負担を軽減できます。

正しい姿勢を保ちつつ、持ち上げる動作と運ぶ動作、荷物を置く動作を行うのがとても重要です。

【荷物運び編４】左右のバランスを考えた持ち方

例えば、右手に重いもの、左手に軽いものを持つと、左右の身体バランスが崩れてしまい、体に負担がかかります。
一方、両手に同じ重量で同じ大きさの荷物を持つことで、左右の身体バランスが保てるので、荷物を持ち上げやすくなるし、運搬中もふらつくことなく運べます。

ただし、極端に重たいものを両手に２つ持って運ぶのは、腰への負担が大きいので、そんなときは、1個づつ運ぶことをオススメします。

【荷物運び編４】二人で協力して持つ

結局、どんなに気をつけていても、沢山の荷物を長時間運び続けると腰へのダメージは蓄積します。
そんなとき、デュオキャンプやファミリーキャンプをされている方は、みんなの力を借りて荷物運びをしましょう。

特に力に自信がある男性は、ついつい一人で荷物運びを頑張ってしまいがちですよね（笑）
でも荷物運びや設営作業も楽しいキャンプの１コマです。
みんなで作業すると楽しいですよ。
我が家の場合は、妻と二人で協力して荷物運びを行っています。
重たいテントやアウトドアボックスは、二人で「よいしょ～！」と声を合わせて持ち上げています。

【荷物運び編２】運んだ荷物の下ろし方

荷物の持ち上げ方や運び方についての解説は、インターネット上にたくさん見かけるのですが、運んできた荷物を下ろす方法を解説したものが、あまり見当たらなかったので、この点についてもコツを紹介させていただきます。

１　基本的な荷物のおろし方
荷物を持ち上げるときと同様に、両足のスタンスは広めにとり、ゆっくりと膝を曲げて荷物を下ろしていきます。
そして荷物は、地面に下ろす瞬間まで体に荷物を密着させたままにしておきます。
この荷物を下ろす動作は、脚力だけを使って下ろすくらいのイメージで行うと良いです。
そして、しっかりと膝を曲げ、腰を落としたところで、優しく荷物を地面に置きます。
重たい荷物になればなるほど、優しく荷物を地面に置きましょう。
激しく下ろすと腰を痛める原因になりかねません。

２　２個め以降の荷物の置き方
１個めに運んだ荷物アウトドアBOXのような丈夫な箱であれば、次に運んできた荷物を上に乗せることで、腰への負担を最小限にして荷物を下ろすことができます。
やはり、荷物を地面まで下す作業が最も腰に負担がかかる動きになりますので、このちょっとした高さが重要になってきます。

３　軽くて丈夫な荷物だったら「ポイ」もあり
これは、あまりオススメできませんが、軽い荷物で多少の衝撃では壊れない丈夫なギアだったら、しっかりと膝を曲げて荷物を静かに地面に置くよりも、いっそのこと腰を下ろさずに「ポイ」っと置いてしまったほうが腰への負担が少ない場合もあります。
ですが、道具は大事に扱いたいですし、地面へのダメージも考えられるところですので、ケースバイケースで試してみてください。

【設営編】腰に優しいペグの打ち方

ペグを打つ時の姿勢は、どうしてもしゃがんだ姿勢になりがちで、膝を抱えて座るような体勢に近くなります。
このような姿勢はどうしても腰への負担が大きくなりがちですし、よく腰痛持キャンパーから聞かれる「ローチェアは腰が痛くなる」というのも、その理由は、ローチェアだと脚を抱えて座る姿勢に近くなるからなのです。

しかし、ペグを打つときには、どうしても脚を抱えて座るような姿勢に近くなってしまいがちですし、立ったり座ったりを繰り返しているうちに腰が痛くなってくることもあります。
そこで、おいらが実践している方法は、「地面に膝を付いて四つん這いになる姿勢」を行うことで、できるだけ腰への負担を減らしています。
実際に膝を付いた姿勢でペグを打ってみると、腰が楽になっているのが実感できます。
さらに、次のペグを打つために立ち上がる動作を減らすため、移動する際は「四つん這い」や「膝歩き」をして、立ち上がる回数を減らすようにしています。
ペグ打ちの動作としてカッコ悪いし、ズボンの膝の部分が汚れるし、地面の状況によっては若干膝が痛いのが難点ですが、膝当てをしたり、エプロンなどを利用してズボンの汚れを抑えるように工夫をしてみるのも良いですね。
ちなみに、おいらが今度やってみたいと思っている方法は、「農作業などで使われている車輪のついた椅子に座ってペグを打つ」という方法です。

この椅子には、大口径の車輪が付いているので、芝生は土の地面でも難なく車輪が回転しますし、座面の中にはペグやハンマーなどを収納できるので、とても便利です。
ただし、問題点としては、車輪による進行方向が前後の動きだけだと、ちょっと物足りない気がしています。
できれば、360度の方向転換が可能な車輪だったらベストだなぁと考えているのですが、誰か、理想の「ペグ打ち用の椅子」を開発してくれないかと思っています（笑）

【グッズ編１】アシストスーツの活用

ゴムや空気圧などの張力やモーターなどの動力を利用し、腰痛が発生しやすい「中腰姿勢」をサポートする目的で使われる用具で、荷物の積み下ろしの際の腰への負担をサポートしてくれます。
おいらが使用しているのは「rakunie（ラクニエ）」です。
詳しい装着方法や使用した感想などは、別記事で詳しく書いていますので、こちらを参考にしてください。

【グッズ編２】腰痛ベルトの活用

一般的に腰痛ベルトと言われている「腰に巻くベルト」は、骨盤の固定や姿勢の矯正により腰痛を予防することを目的としたベルトです。
おいらは、これまでにスポーツメーカーの腰痛ベルトや病院で購入した医療用の腰痛ベルトなどを色々試してきましたが、最近のお気に入りは「バンテリン サポーター 腰用」のベルトです。

なにより装着しやすく外しやすいですし、がっちりと腰をホールドしてくれるので、安心感か高いです。
しかもドラッグストアで容易に入手可能ですので、オススメですよ。

【グッズ編３】アウトドアワゴンの活用

単純に「荷物を持って運ぶ距離を減らす」ことで、腰痛のリスクは軽減できます。
そう考えるとアウトドアワゴンは、腰痛キャンパーにとって救世主となります。
数あるアウトドアワゴンですが、注意したいのが「車輪の性能」です。
もちろん、アウトドアワゴンを引くときにも、腰痛には気をつけなければならないのですが、車輪の口径が大きいアウトドアワゴンを使用することで、悪路の走破性能が高まることから、ワゴンが引きやすくなり、腰への負担を軽減できます。
おいらは、Colemanのアウトドアワゴンを使用していますが、満足度はとても高いです。
別記事に詳しい使用方法と感想を記載していますので、参考にしてみてください。

【グッズ編４】ギア選びは、重さ、大きさ、持ちやすさも重視

特にソロキャンプをされる方や、徒歩キャンプ、電車キャンプなどをされる方で、荷物をコンパクトにまとめている方は納得していただけると思いますが、ファミリーキャンパーであっても、キャンプギアは、コンパクトで重量が軽く、持ち運びやすい形状をしていることが重要ですし、腰痛キャンパーにとっては、最重要ポイントの一つと言っても過言ではありません。
ギアを購入する際は、道具としての便利さやデザインも大切なのですが「どうやって運ぶか？」という視点からもギアの選択をしてみてはいかがでしょうか。

【キャンプ後のケア編１】ストレッチ

キャンプから帰ってきたら、ストレッチで体をほぐしましょう。
荷物運びやテントの設営などで腰に負担がかかってるでしょうし、キャンプでは寝袋やコットなどを利用して就寝しますが、普段と違う寝具で寝ることになるので、自分でも気が付かないうちに腰への負担がかかっていることもあります。
また、キャンプ場と自宅の間の移動中であっても、長時間の車の運転は腰に負担がかかっています。
帰宅して片付けが済んだら、ぜひストレッチをして体を労ってあげてください。

【キャンプ後のケア編２】マッサージ機オムロンおすすめ

おいらが日常の腰痛ケアで使用しているグッズを紹介いたします。

１　オムロンHV-F5000
治療パットが４枚のパワフルな低周波治療器です。

「こり」に対する広範囲マッサージは、６つの自動コースや手動コースも選べて治療パッドごとに強さのバランスを調整できます。
そして「痛み」に対する深部治療では、４つの自動コースを選択できる他、治療パッドを選択して使用することもできます。
この低周波治療器は、持ち運びができないのが難点ですが、おいらが行う自宅内での腰痛ケアには絶対に欠かせないグッズになっていて、すでに１０年以上使用しています。
ちなみに、上位機種になると、温熱パッドが付いているので、温めながら治療することができるので、特に腰痛治療に効果を発揮します。

２　オムロンElepuls HV-F128
単４電池２本で利用できる低周波治療器で、パッドは２枚です。

こちらもオムロン社製の低周波治療器なのですが、電池式でありながら、とてもパワフルにマッサージしてくれますし、外出先でも使用できるのが最大の魅力です。
キャンプに行くときや出張の際には、必ず持ち歩いていて、チャンスがあれば、こっそり腰や首にパッドを当てて密かに治療しています（笑）

３　ルルド マッサージクッション
これは、２０年くらい前に買ったものなのですが、今でも使用しているマッサージクッションです。

見た目とは裏腹に、強力なモミ玉が２つ搭載されていて、グイグイとパワフルに腰をマッサージしてくれます。
ヒーターも内蔵されていますので、腰を温めながらマッサージができるので、温熱によるほぐし効果が期待できます。

さいごに…絶対に無理をしないことが大事

おいらは、腰痛がひどいときはキャンプに行きません。
キャンプ地に着いてから、腰痛で立ち上がれなくなったり動けなくなってしまったら、どうすることもできなくなりますからね。
そのため、キャンプに行かない日とか、キャンプに行けない日というのは、「腰を労る日」として考えています。
キャンパーにとって「最もストレスフルで残念な気分」を感じるシチュエーションとして、「仕事が忙しくてキャンプに行けない！」とか「天気が大荒れでキャンプがキャンセルになった！」などがありますが、「これは腰痛を治すための時間なんだ」と考えることで、ちょっとだけストレスが緩和されるようになりましたよ（笑）